'야식증후군' 원인, 자가진단, 예방법!!

 

 

야식증후군 (Night Eating Syndrome, 夜食症候群)
낮에는 잘 안먹고 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상으로 1955년 미국의 Albert Stunkard 박사가 발표한 질환.

야식 증후군에 해당하는 사람이 아닌 사람에 비해서 체질량 지수와 체지방률, 비만 발생률 모두 더 높은 것으로 나타났다.

또 야식 증후군에 해당할 경우의 비만 비율은 50%로, 야식 증후군이 아닌 사람의 비만 비율인 18.75%보다 2.5배 이상 높은 것으로 확인됐다. 

 "야식 증후군이 사람에 대해 단순히 야식을 많이 먹는 습관의 문제처럼 평가하고 무조건 절제를 강요하는 다이어트만 시도하는 것은 원인이 아닌 현상에 대한 접근"이라며 "이에 대한 적절한 평가와 치료가 필요하다"고 전문가들은 강조하고 있다.

야식증후군 이란?
 낮과 밤 의 경계가 없어지면서 잘못된 일상의 습관들로 인해 휴식을 취해야 할 밤 시간에 식욕이 증가 하여 폭식하는 증상이 나타나고, 낮보다 밤에 소변을 자주 보는 증상, 그리고 밤이 되면 잠을 잘 이루지 못하고 오히려 낮보다 정신이 말짱해지는 증상 등이 나타난다.


야식증후군의 원인
 야식 증후군은 심리적인 요인으로 인해 발생한다. 과도한 스트레스나 우울증, 심리적인 불안감, 자신감 상실 등 정신적인 문제가 원인인 경우가 대부분이다. 가벼운 우울증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 야식을 먹는 비율이 2배 이상 높은 것으로 조사되었다. 밤늦은 시간이라도 우울증을 달래는 수단으로 음식을 섭취하기 때문이다.
또한, 저녁 모임 자리는 술자리로 이어지게 마련인데, 알코올은 위액 분비를 자극하여 식욕을 높이므로 안주를 먹게 되고, 이것은 야식을 습관으로 만들기 쉽다.

야식증후군 자가 진단법

나는 가볍게 야식을 즐기는 것뿐일까, 아니면 '야식증후군' 일까? 다음을 통해 야식증후군 여부를 확인해 보자. 1, 2, 3번 항목을 포함하고 총 5가지 이상 체크 된다면 야식증후군을 의심하거나, 걸릴 위험이 높다.

 　1. 잠을 쉽게 들지 못하거나 중간에 자주 깬다.
 　2. 낮에는 식욕이 거의 없어 끼니를 거를 때가 많다.
 　3. 하루 섭취 음식의 50%이상이 저녁7시이후에 집중되어있다.
 　4. 잠들기 직전까지 음식을 먹는 경우가 많다.
 　5. 수면시간이 불규칙하다.
 　6. 스트레스를 받으면 폭식을 하는 편이다.
 　7. 밥 대신 군것질로 끼니를 때울 때가 많다.
 　8. 자다가 음식을 먹기 위해서 깨어본 적이 있다.
 　9. 야간에 폭식 후 죄책감을 느낄 때가 자주 있다. 
　10. 체중의 변동이 심하다.

야식증후군의 문제점

1. 치아손실: 야식 후에는 양치 더 꼼꼼하게 해야 한다.  야식을 즐기는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치아 상태가 훨씬 좋지 않다는 연구결과가 나왔다. 야식을 하고 그냥 자거나 양치질을 제대로 하지 않으면 세균이 번식하기 쉬운 환경이 되기 때문에 치아 손실이 많다

2. 수면장애, 불면증: 야식 증후군의 증상 중 하나는 포만감이 없으면 잠을 잘 이루지 못하여 결국은 야식 후에 잠자리에 드는 경우가 많은 것이다.  습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데 그로 말미암아 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 '멜라토닌'의 분비가 감소해 불면증의 원인이 될 수 있다.

3. 만성피로 : 밤시간 빈도가 굉장히 늘어있어 그만큼 수면의 질도 떠러지고 주간 졸림증과 만성 피로까지 일으키게 된다.

4. 식도염: 야식을 먹은 후엔 포만감으로 인해 그대로 잠자리에 들기 십상인데, 소화가 되지 않은 상태로 잠자리에 들면 역류성 식도염이나 위장 기능의 장애 등 소화기 계통에 문제가 생기기도 한다. (위산이 식도를 자극해 역류성 식도염이 생길 확률이 매우 높다.)

5. 당뇨: 야식이 가장 위험한 이유는 인슐린 저항성이 생긴다는 것. 인슐린은 높아진 혈당을 낮춰주는 역할을 하는데 야식 습관을 가진 경우 인슐린이 많이 분비됨에도 불구하고 혈당 조절이 제대로 되지 않게 되어 당뇨병에 걸리기 쉽다.

6. 뇌졸증 심근경색: 밤에 기름진 음식 위주로 많은 양을 먹게 되면 혈관에 찌꺼기가 쌓여서 중품, 심근경색과 같은 심혈관 질환의 위험이 높아지게 된다.

4. 비만:  특히 늦은 시간 야식을 먹게 되면 잠자리에 들기 전 소모되지 못한 열량은 고스란히 지방으로 변해 몸에 축적되기 쉽다. 

바람직한 야식

1. 야식은 하지 않는 것이 가장 좋지만 적당한 선에서 칼로리를 챙기는 것은 무방하다.

2. 잠 들기 30분~1시간 전에 허기를 느끼면 딱딱하거나 기름진 음식물보다 우유나 물 한 잔을 마시는 것이 훨씬 건강에 좋다. 우유나 물을 마시게 되면 양치질로 입안을 개운하게 씻어내듯이 식도와 위를 청소하는 효과를 얻을 수 있다. 이 같은 습관은 식도 칸디다증이나 식도암ㆍ위암을 예방할 수 있다고 전문의들은 조언한다.  한국영양학회는 수험생을 비롯한 학생들에게 올바른 야식 식단으로 `채소가 많이 포함돼 있는 김밥 한 줄, 우유 반 잔, 키위 반 쪽`을 추천한다. 우유 속의 특정 단백질은 졸음을 유도할 수 있기 때문에 가급적 반 잔을 넘지 않게 마시는 것이 좋다. 콩, 닭고기, 버섯, 시금치 같은 녹황색 채소, 등푸른생선 등 비타민B와 C가 풍부한 음식도 뇌학습능력을 높이기 때문에 야식으로 권장된다.


3. 적어도 잠들기 4시간 전 이후로는 야식을 먹지 말아야 한다. 새벽 2시에 잠자리에 드는 수험생이라면 밤 10시 이후로는 야식을 먹지 않아야 한다는 얘기다.

야식증후군을 예방하려면?
 1. 아침 식사는 조금이라도 반드시 챙겨 먹는다.
 2. 배고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 조금씩 먹는다
 3. 밤에 먹고 싶은 충동을 다른 방법으로 해결한다.(심호흡, 음악듣기, 물 마시기 등).
 4. 저녁 식사 후 식욕이 왕성해 진다면 우유, 오이, 당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹는다.
 5. 평소 즐겨먹는 음식의 칼로리를 정확하게 알아둔다.
 6. 늦은 시간에 TV 시청, 인터넷, 게임 등을 피한다.
 7. 밤에 일찍 잠들어 숙면을 취하고 낮잠을 습관화하지 않는다.
 8. 환경적 요인을 줄인다. (저녁의 음식프로, 저녁술자리, 음식이 있는 골목길, 밤중의 요리 등)
 9. 아침과 점심을 든든히 먹고 저녁을 조금 일찍 먹고, 메뉴로는 소화가 잘 되면서 기름기가 적은 음식이 좋다.
10. 반신욕 또는 족욕으로 몸의 피로를 풀고, 근육을 이완시켜 주면 수면을 유도하고, 식욕을 감소시키는 효과가 있다.
11. 조용한 음악을 들으며 스트레칭을 하는 것도 좋다. 스트레칭은 근육에 무리가 가지 않으면서, 긴장된 근육을 충분히 이완시킬 수 있도록 한다.